Mindfulness

När jag fick min diagnos i juni 2009 kände jag en enorm lättnad. Äntligen visste jag vad jag bar på och ingen skulle någonsin kunna ifrågasätta det igen. Sedan kom sorgen, ångesten, rädslan och skräcken. Den här sjukdomen skulle jag leva med resten av mitt liv. Det här var något som bara skulle kunna göra mig sämre och sämre eftersom min kropp inte tagits hand om under de tidigare åren. I och med det utvecklade jag panikångest syndrom. I januari 2010 insåg jag att jag måste göra något nytt av mitt liv. Jag bestämde mig för att börja leva efter mindfulness och jag sökte hjälp till VUP för min psykiska ohälsa.

Jag var inte rädd för att dö, jag var rädd för att jag skulle leva längre än jag klarade av. Jag ville inte ta livet av mig. Jag visste bara inte hur jag skulle orka leva mitt liv. För jag visste att jag aldrig någonsin skulle klara av att göra slut på mitt eget liv. Och det skrämde mig vettlöst mycket. Hur skulle jag orka leva med min sjukdom, om jag inte ens hade utvägen att kunna ta mitt eget liv om jag inte orkade mer? Så ja, jag behövde verkligen hjälp och jag är tacksam för att jag fick det. Den absolut bästa hjälpen för mig var mindfulness som jag i princip själv lärde mig innan jag började på VUP. På VUP kunde jag sedan istället fokusera på tekniker att lära mig göra saker igen, som t.ex. att åka hiss, att klara höjder, att våga åka båt e.t.c.

Idag, 6,5 år senare, är min ångest ett minne blott och jag gör mitt bästa för att ta vara på ögonblicket, att leva med ett öppet, närvarande sinne.

Den här korta snutten är en mycket bra 3-minuters paus enligt mig, gjord av Maria Helander:

Tre minuters återhämtning

 


Mindfulness i vardagen, Vägar till medveten närvaro.

Av Ola Schenström, förord av Jon Kabat-Zin. Denna bok blev min lilla bibel, min vändpunkt i livet. Det är denna bok som ligger till grund för det jag skriver här nedan. Citaten är ordagrant från boken. Resten är mina omskrivningar av innehållet ur boken.

Vad är mindfulness?

Mindfulness står egentligen för medveten närvaro. Man tränar sig i att vara medveten i nuet och att förhålla sig till situationer som kan skapa stress eller oro på ett sätt för att motverka dessa reaktioner. Mindfulness har sin grund i buddismen och är en österländsk kunskap kombinerad med ett västerländskt synsätt.

Grundintentionen i mindfulness-träning
Min intention är att vara vaken, öppen och alert i nuet utan att bedöma det jag riktar min uppmärksamhet på.

Mindfulness vid smärta

Man kan även använda mindfulness vid smärta. Det är inte lätt, men det går att träna upp den medvetna närvaron även här. Genom att medvetet närvarande andas in i olika delar av kroppen där det finns spänningar och smärta, kan dessa minska, eller till och med upplevas försvinna. Att betrakta smärtan som moln på himlen som kommer och går, som finns där utan att man behöver påverka dem, utan att bedöma hur det känns, utan att försöka agera. Man är bara kvar i smärtan och ser vad som händer. Kanske förändras den på något sätt? Kanske går den i vågor? Kanske är det som när det kliar på ett ställe, att det efter ett tag slutar. Säg den människa som haft ett och samma ställe som konstant har kliat i hela ens liv!

Ofta värderar vi smärta, reagerar på den och värderar den. Vi tänker ”jag hatar att ha sån här kroppsvärk” eller ”det ilar i min tand som miljoner knivhugg” eller ”att jag har så här ont innebär att jag har försämrats eller riskerar att försämras”. Istället kan vi vara i smärtan. Hur känns smärtan? Det ilar i min tand. Okej, det ilar, då vet jag det. Är det varmt? Kallt? Är smärtan konstant eller går den i vågor? Den minskar lite när jag andas ut. Okej. Då är det så det är. Jag behöver inte agera, inte värdera, jag bara uppmärksammar min kropps förnimmelser och låter det stanna vid den uppmärksamheten. Jag är medveten i min smärta.

Hur gör jag mig medvetet närvarande?

Skapa dig tid för dig själv. Klargör din avsikt med den här tiden.

Min intention är att vara vaken, öppen och alert i nuet utan att bedöma det jag riktar min uppmärksamhet på.

Andra intentioner kan vara att bli mer medveten om sin kropps signaler, att öka medvetenheten kring mina egna känslor, att stanna upp och stressa ner, att samla ihop fokus inför en uppmärksamhetskrävande uppgift o.s.v.

  • Ta tre andetag som du följer hela vägen, inifrån och ut, från början till slut. På så sätt återknyter du till nuet.
  • Formulera intentionen som jag nyss beskrivit. Vad är din intention med just den här träningen?
  • Genomför träningen med fullt engagemang, hela vägen till slut. Ta dig tid att göra detta för dig själv. Det handlar om några minuter under ditt liv. Men just dessa minuter ÄR ditt liv! Ta vara på dem!

 

SOAS

En värdefull sekvens och ett bra redskap för att träna medveten närvaro i vardagen är SOAS – Stanna upp – Observera – Acceptera – Svara eller Släpp. SOAS hjälper oss bland annat att ta en paus och ge utrymme för medvetenhet. Vi lär oss med SOAS-träning att vara med det om är, oavsett om det är önskat eller oönskat.

Stanna upp

Det enkla, som tyvärr ofta är det svåra. Att stanna upp mitt i händelsens centrum, att vara närvarande här och nu. Att stanna upp är ändå grunden till att kunna observera, att kunna bli medveten. Genom att stanna upp, hinner själen ikapp och vi har möjlighet att bli medveten om nuet.

Observera

När vi har stannat upp, kommer nästa steg; att observera utan att bedöma. Vad är det vi känner, ser, hör, upplever? Vad är det som sker? Vad tänker vi om saken? Vad känner vi? Bara uppmärksamma ATT du känner som du gör, ATT du upplever saken på ett sätt. Och när du märker att uppmärksamheten drar iväg åt annat håll, är detta ett bevis på att du faktiskt är uppmärksam. Styr tillbaka och rikta uppmärksamheten igen på att observera.

När det handlar om att inte bedöma, inte döma, kräver det för mig daglig träning. När jag märker att jag fryser, är det lätt att jag bedömer känslan. T.ex. kan jag tänka ”jag fryser för att det är så kallt här i rummet”. Istället bör jag observera ”jag fryser” och en annan observation kan vara ”rummet är kallt”.

Ett annat sätt att påvisa bedömning är om jag lyssnar på musik. Oftast är det lätt att tänka ”det här är en bra låt” eller ”den här musiken gillar jag, eftersom den har en fin melodi”. Istället kan jag observera genom att tänka ”jag hör musik” eller ”min kropp känns avslappnad”. Jag ska alltså inte bedöma om musiken är bra eller dålig, jag ska bara observera den.

Det viktiga är bli medveten om ATT jag gör bedömningar och NÄR jag gör dem. Jag kan stanna upp och observera när jag märker att jag bedömer.

Acceptera

När jag har stannat upp och observerat, är nästa steg att acceptera, acceptans. Att jag från ett medvetet närvarande perspektiv kan låta något ske så som det är just nu. Att se ögonblicket så som det verkligen är och inte som det borde vara.

Acceptera verkligheten

Med mindfulnessträning lär vi oss att acceptera verkligheten som den är och utgår från den som den ser ut i ögonblicket, innan vi bestämmer oss för hur och på vilket sätt vi varar.

Släppa eller svara

Ofta kör vi, eller åtminstone jag, på autopilot. Det är så enkelt att reagera som jag alltid gjort, eller som det förväntas av mig. Nu kommer vi till det sista ledet i SOAS, nämligen att släppa eller svara. Att ställa mig frågan ”Kan ett agerande från mig, någon slags handling från min sida, påverka situationen?” eller ”Är det här viktigt för mig att lägga energi på?” eller ”Så som saken är just nu, vad är det bästa jag kan göra?”.

Genom att bli medvetet närvarande i situationen, kan jag objektivt ta ställning till om jag ska släppa eller svara (agera). På så sätt sparar jag på min egen kraft. I vissa situationer kan jag göra skillnad med ett agerande, och om det är viktigt för mig, är det det jag ska göra. I andra situationer är det bättre att bara låta det vara som det är.

Övningar, förslag på träningsmöjligheter

Vakna upp

Förslag till intention: att ta mig an den nya dagen.

  • Innan du stiger ur sängen. Ta kontakt med ditt andingsankare, tre djupa andetag och följ andetagen uppmärksamt hela vägen.
  • Lägg sedan märke till vad du hör runt om dig. Hör du barnens andetag? Fågelsång utanför fönster, eller kanske regndropparna? Hur känns täcket mot din kropp? Madrassen? Hur känns ljuset för dina ögon?
  • Avsluta sedan med att le och ta tre djupa andetag innan du stiger upp och tar dig an dagen.

 

Äta frukost

Förslag till intention: att uppmärksamma hur jag upplever frukosten i smak, temperatur och färgsensationer eller att bli uppmärksam på hur jag kan gå tillbaka till medveten närvaro efter att familjen behövt min uppmärksamhet.

Försöka låta yttre stimuli vara. Låt t.ex. telefonen vänta vid sidan av bordet. Lägg märke till doften, smaken på det du äter och dricker. Hur känns det i kroppen när du sväljer? Kan du följa värmen från kaffet/teet? Eller svalkan från vattnet/mjölken? Stanna upp ett ögonblick varje gång du äter eller dricker och ge varje sinne odelad uppmärksamhet.

Vad händer när barnen kallar på din uppmärksamhet? Känner du dig irriterad efteråt? Kan du gå tillbaka till den medvetna närvaron, eller behöver du följa några andetag först?

Vad är det din familj pratar om? Hör du vad det är de VERKLIGEN säger? Är du medvetet närvarande i era samtal under frukosten?

Sitt sedan en halvminut innan du lämnar bordet efter avslutad måltid.


Duscha

Förslag till intention: att ta en paus och samla kraft inför dagen

Ta några djupa andetag och bli medveten om hur vattnet känns mot huden. Hur duschen skapar ljud. Hur känns underlaget under dina fötter om du står, eller under din rumpa och dina lår om du sitter? Känner du värmen från vattnet över hela kroppen, eller bara på vissa kroppsdelar?

Fyll kroppen med vattnets livsgivande energi och följa några djupa andetag innan du öppnar ögonen.


E-posten eller sociala medier

Förslag till intention: att ta tillvara på min tid och uppmärksamma vilka meddelanden som är av vikt och behöver åtgärdas

Fundera över om det här är en tid som du kan rikta din fulla uppmärksamhet på mejlen, eller om du bör göra det vid ett annat tillfälle. Kan öppnandet av mejlen nu störa din uppmärksamhet från något annat? I sådana fall bör du vänta.

Uppmärksamma impulsen att öppna sociala medier (din uppmärksamhet splittras från något du gör just nu). Stanna upp och acceptera impulsen. Välj sedan om du ska fortsätta med det du höll på med, eller övergå till öppnande av sociala medier. Lägg märke till valet du gör och hur det påverkar dig.


Stå i kö

Förslag till intention: att ge mig själv en stund för stillhet och återhämtning.

Att stå i kö är ett utmärkt redskap för mindfulnessträning, dels eftersom det här är en stor utmaning i att mycket sker runtom dig, dels eftersom det här är en tid där du verkligen är här och nu och inte springer undan nuet.

Stanna upp. Rikta din uppmärksamhet till ditt stående (sittande om du, liksom jag, använder rullstol). Känn underlaget. Fokusera på andningen. Bara följ andetagen, förändra dem inte. Följ så många andetag som möjligt, in och ut, hela vägen. När uppmärksamheten riktas mot något annat, eller tankarna drar iväg, bli medveten om det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot andningen.


Laga mat

Förslag till intention: att återhämta mig, att väcka alla sinnen.

För mig är matlagningen ett utmärkt tillfälle för mindfulness. Det är i ett skede av dagen där jag är trött efter jobbet i samklang med att maten skall bli färdig för att familjens kvällsaktiviteter ska hinnas med.

Försök väcka dina sinnen under matlagningen. Se på färgerna från ingredienserna, hör ljudet från pannorna och fläkten, känn doften och smaka genom att vara medveten och närvarande. Uppmärksamma din kropps rörelser när du rör i grytan, skär kött.

Vad händer med dina känslor när du lagar mat? Hur påverkas din sinnesstämning? Bara observera. Bedöm inte!


Diska för hand

Förslag till intention: att stanna upp och låta tankarna vila

Var medveten om hur vattnet känns mot dina händer. Uppmärksamma vad det är du diskar och rikta din fulla uppmärksamhet dit. ”Jag diskar en kopp.” ”Vattnet känns varmt om min handled.” ”Jag lyfter en kniv och diskar den under vattenytan”.


Barnens gnat och kiv

Förslag till intention: att träna mig i SOAS, att ge barnen utrymme att växa och agera självständigt

Stanna upp.

Observera. Hör vad som sägs/skriks/kivas om. Bedöm inte vem som har rätt eller fel. Bedöm inte hur kivandet fortgår. Uppmärksamma dig själv på när tankar som ”Vad har startat det här?” eller ”Vems fel är det?” dyker upp och utgå återigen från att endast observera.

Acceptera. Just nu bråkar barnen. De skriker och härjar. Just i det här ögonblicket bara accepterar jag att situationen är just vad den är. Inget annat.

Svara eller släpp. På vilket sätt påverkar mitt ingripande situationen? Klarar barnen själva av att ordna upp det här? Om jag går in och medlar, kommer det att hjälpa barnen att gå på autopilot, eller kan jag tillföra något väsentligt? Nu när du inte går på autopilot kan du agera. Nu kan du välja om du ska agera eller låta saken vara barnens ensak. Du gör ett medvetet val.
Nedan följer några övningar för livet


Väckarklocka för mindfulness

Det finns tillfällen i vardagen som kan fungera som en väckarklocka för din medvetna närvaro.

  • telefonen ringer
  • det knackar på dörren
  • du sätter igång datorn
  • du sätter dig bakom ratten i bilen

Följ ett andetag och övergå till SOAS  – stanna upp, observera, acceptera, släpp taget eller svara.


När något oväntat sker

Använd SOAS.

Det svåraste är början. Att stanna upp. Ta ett djupt andetag. Ta sedan och följ tre andetag ut och in, hela vägen. Det tar dig bara några sekunder av ditt liv.

Observera. Vad är det som sker. Hur upplever du det som sker rent kroppsligt? Hur påverkar det din omgivning?

Fortsätt observera tills du kan acceptera situationen för vad den är just nu. Ja, det var oväntat, men det som sker det sker här och nu.

Svara eller släpp. Avgör om din inblandning kan påverka situationen till det bättre, eller om du bara betraktar situationen som den är och släpper taget om den.
Smärta

SOAS även här.

Stanna upp.

Observera. Hur känns smärtan? Var finns den? Vilken slags förnimmelse ger den? Är den stickande, ilande, brännande, dunkande…? Observera dina tankar och känslan om smärtan, om framtiden, om sjukdomen. Observera som en utomstående. ”Aha, jag känner så här inför smärtan, jag oroar mig på det här sättet.”

Stanna kvar i observerandet tills du kan acceptera smärtan som den för ögonblicket är. Just nu är värken så här. Just i det här ögonblicket orkar jag leva med smärtan, för jag är inte död, jag är inte galen, jag är inte tokig. Just i det här ögonblicket kan jag acceptera att jag bara är.

Välj sedan om du ska agera mot smärtan eller inte. Ska jag ta medicin? Ska jag kontakta läkare? Eller är smärtan där den är, på samma sätt som mensen är en del av mig? Den kommer och går och även om den kommer tillbaka, så kommer den att försvinna igen på så sätt att den inte berör mig.
Hantera sug

Hur kan man använda SOAS vid t.ex. godissug? Jo så här.

Stanna upp när du märker att du börjar tänka på godis, när du får kroppsliga förnimmelser kring det eller kanske känslor.

Observera. Kanske du känner oro, rastlöshet, hunger, huvudvärk…? Stanna kvar i känslan och observera den. Känslan kommer troligen att röra sig som en våg i kroppen.

Acceptera suget. Jag känner ett sug. Så är det.

Svara eller släpp. Om du kan släppa taget om suget, är det det allra bästa. Om du känner att du behöver svara, ät något som kan stilla sötsuget, t.ex. ost, eller drick ett glas vatten. Suget är inte beständigt. Det kommer att försvinna och troligen redan när du accepterat suget.